sábado, 26 de noviembre de 2011

Entrena en invierno y compite en verano a tope .

                          Foto de la segunda carrera de la temporada (Media Maratón de Cáceres)

Los entrenamientos durante el invierno nos ayudarán a correr más deprisa en verano y con menos riesgo de lesiones , a continuación voy contaros mi rutina de invierno.
Son muchos meses los que nos dedicamos a competir  y a realizar unos entrenamientos basados en las características de las pruebas que vamos a disputar.Quizás todos nos volvamos un poco apaticos a esa rutina y yo para contarestarla todos años me tomo un par de periodos de desconensión total  , esos periodos pueden ir de un mes a tres meses y lo que menos hago durante ese tiempo es correr .
Mis entrenamientos durante los meses de noviembre y diciembre del 2010 y enero y febrero del 2011
Toda las semanas dos o tres días realizaba la siguiente rutina :
  • 20 min suaves de carrera continua 
  • (un sprint de 50 m en hierba vuelta al trote y los ejercicos de la tabla de abajo realizaba el 1,2,5,6,7,8,14 sobre una distancia de 40m  ) esto lo repetia 4 veces .
  • Gimnasio entreno de circuito
  • Carrera ritmo medio 10 min 
  • estiramientos 
Piscina de uno a tres días maximo a la semana , y algún día que otro a escalar o a montar en bici estos los menos .
A finales de febrero tenia muchas ganas de comenzara correr y estas ganas me han durado toda la temporada y el nivel de forma a ido progresivamente aumentado hasta coger mi mejor punto de forma en octubre .Además este año,  no he tenido problemas de esguince en mis tobillos .
Esta temporada la he pasado sin lesiones y he competido en 17 ocasiones Resultados

CONSEJOS DE CORREDORES DEL MUNDILLO
Pedro José Hernández
Tierra Tragamé 
Ultrarun



1) Avanzar con ambos pies con impulso de tobillos.
2) Muelles
3) Saltos en diagonal sobre dos rayas con uno o dos pies.
4) Sucesión de saltos en diferentes esquemas.
5) Elevar rodillas al pecho con salto intermedio.
6) Idem desde cuclillas.
7) Carpa con bote intermedio.
8) Desde arrodillados saltar y ponerse de pié.
9) Subir y bajar banco con ambos pies.
10) Saltar de un lado a otro con ambos pies y con uno solo.
11) Saltar a botes con ambos pies por fuera.
12) Saltar bancos u obstáculos separados con una pierna o con ambas (podemos ampliar las distancias o subir las alturas).
13) Saltos al aro.
14) Segundos de triple.

martes, 15 de noviembre de 2011

LUIS HERÁNDEZ ALVARADO - LA HISTORIA DE LA COPA DE EXTREMADURA CONTADA CON FOTOGRAFIAS

Luis es uno de los pioneros de las carreras de montaña en Extremadura , pues desde sus comienzos hasta fechas actuales a capturado con su cámara la evolución de este deporte en Extremadura , aquí tenéis una pequeña entrevista que le he realizado .

PODEIS VER ALGUNAS FOTOS SUYAS EN ESTOS ENLACES



Se puede decir que ha sido unos de los pioneros de las carreras de montaña en Extremadura, aunque no seas corredor, tu fotos han seguido la progresión de este deporte en Extremadura y en España. ¿Que balance haces?

Siguiendo a mi compañera, aficionada y participante de las carreras populares, en particular de carreras de montaña,he visto crecer las competiciones y la afición en Extremadura a las carreras de Montaña. Las primeras empezaron sorprendiendo a algunos participantes locales acostumbrados a carreras urbanas porque "eso no es correr" ya que no se pueden hacer grandes cronos y uno se descubre andando en algunos tramos, Pero la afición ha ido creciendo y consolidándose, ya con una participación significativa y con la aparición de numerosas carreras en estos preciosos parajes naturales que tenemos en Extremadura para disfrutar. Es destacable el crecimiento de la participación femenina, al principio casi simbólica con una o dos mujeres, y que actualmente alcanza la media de otro tipo de carreras (es verdad aún muy inferior a la masculina) y con resultados muy valiosos, incluso a nivel nacional.

¿El por que de tu afición a la fotografía?

Hace ya mucho del comienzo de esta afición, desde la adolescencia, probablemente me atrajo el comprobar sobre un papel el resultado de otra forma de mirar las cosas, y el tiempo me ha llevado a querer que otros también lo disfruten.

¿Que te parece el ambiente de las carreras ?

Las carreras a las que principalmente vamos son las que se realizan en montaña, o al menos en entornos rurales. El ambiente en estas carreras, de participación más reducida, la familiaridad y la amistad que se da entre los participantes, y todos los que vamos detrás de ellos, hace que el ambiente sea muy agradable y el resultado sea disfrutar de un buen día en compañía de buena gente.

Y una pregunta y una respuesta para que digas lo que quieras.
No se me da lo de las preguntas y el periodismo, las ideas me vienen mirando por el objetivo de una cámara; pero si un deseo: la consolidación de las carreras de montaña y su afición, y pedir que se mantenga, o mejor aún que se potencie el apoyo por parte de las diferentes administraciones porque, aunque no se den cuenta, estas carreras, además de ser una forma de cultura de la naturaleza, son una promoción de nuestro entorno rural, uno de nuestros mejores patrimonios.



domingo, 6 de noviembre de 2011

ENTRENAMIENTO DE INTERVAL - PARA CARRERAS POR MONTAÑA

Vicente Clemente Suárez (Torrejoncillo) , este estupendo entrenador deportivo y amigo , que tan solo cuenta con 29 años y una carrera académica plagada con multitud de trabajos públicados , me comento que este año  estaría trabajando en la universidad de Oporto y que estaba empezando a utilizar intervalos de 15 a 30 segundos con muy poca recuperación en deportistas de fondo y de momento con muy buenos resultados .
"En otro estudio donde se realizó un entrenamiento interválico de 30" se pudo ver como disminuía el gasto de energía en ejercicios submáximos y se mantenía la capacidad oxidativa muscular, la capilarización y el rendimiento en resistencia (prueba de 10.000 m)"
Publicación completa .pincha 


MI RECOMENDACIÓN:
Comienza hacer tus interval en la diagonal de un campo de futbol a ser posible de hierba , realizalos de forma progresiva en su intensidad .
Ejemplo ( 6 diagonales , recuperación entre diagonal el ancho al campo ) x 3 grupos de diagonales , recuperación entre grupo de diagonales un largo al campo de futbol . Vez aumentando el volumen hasta llegar 10 diagonales x 5 grupos .



MI ENTRENO 
5 minutos  ( cambios entre 15" y 30 "  ,  recuperación 10"  , por hierba con firme irregular )  entre 3 y 6 grupos  , recuperación entre grupo 2 min .


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